les meilleurs exercices pour renforcer le plancher pelvien pendant la grossesse

décembre 22, 2023

Au cœur de notre organisme, une structure méconnue joue pourtant un rôle crucial dans notre bien-être physique. C’est le plancher pelvien. Spécialement sollicité pendant la grossesse et l’accouchement, ce réseau de muscles et de ligaments peut subir des pressions importantes. Il est donc essentiel pour les femmes enceintes de prendre soin de leur périnée. Voyons ensemble comment renforcer ce plancher pelvien grâce à des exercices adaptés.

Comprendre le plancher pelvien

Le plancher pelvien, c’est cette toile de muscles et de ligaments qui soutient nos organes internes, de la vessie à l’intestin, en passant par l’utérus chez la femme. Pendant la grossesse, le poids du bébé exerce une pression supplémentaire sur cette structure, pouvant causer des troubles urinaires, comme l’incontinence.

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Pourquoi renforcer son plancher pelvien ?

Renforcer son plancher pelvien pendant la grossesse, c’est se donner toutes les chances d’un accouchement plus facile et d’éviter les problèmes d’incontinence post-partum. En effet, un périnée tonique facilite le passage du bébé et permet une meilleure récupération après l’accouchement. De plus, cela aide à prévenir les descentes d’organes et à maintenir une bonne santé sexuelle.

Les exercices de Kegel

Inventés par le docteur Arnold Kegel dans les années 1940, ces exercices sont devenus la référence pour le renforcement du périnée. Ils consistent en des contractions et des relâchements du plancher pelvien, qui peuvent se pratiquer n’importe où, n’importe quand. Commencez par contracter vos muscles pelviens pendant 5 secondes, puis relâchez pendant 5 secondes. Répétez l’exercice 10 fois de suite, plusieurs fois par jour.

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L’importance de la respiration

La respiration joue un rôle clé dans l’efficacité des exercices pour le périnée. Il est recommandé d’inspirer profondément pendant la phase de relaxation, puis d’expirer lors de la contraction. Cette coordination entre respiration et mouvement aide à renforcer le périnée tout en évitant une pression excessive sur les abdominaux.

D’autres exercices pour le plancher pelvien

Outre les exercices de Kegel, il existe d’autres manières de renforcer son plancher pelvien. Par exemple, le yoga peut être une excellente option. Les postures comme le pont ou le guerrier aident à travailler le périnée tout en douceur. De même, le pilates offre des mouvements spécifiques pour tonifier cette zone. Enfin, la natation, en apportant une résistance douce, permet également de solliciter les muscles du plancher pelvien.

Il est important de rappeler que chaque femme est unique et que ces exercices doivent toujours être adaptés à chacune. Par ailleurs, ils doivent toujours être pratiqués en douceur, sans jamais forcer. Si vous ressentez une quelconque gêne, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé.

N’oubliez pas également que la rééducation du périnée après l’accouchement est une étape importante. Ces exercices peuvent être une excellente préparation, mais ne remplacent pas une prise en charge par un professionnel.

Prendre soin de son périnée pendant la grossesse, c’est prendre soin de son bien-être global. Alors, mesdames, n’hésitez pas à vous lancer dans ces exercices pour vous sentir au mieux dans votre corps et préparer au mieux l’arrivée de votre bébé.

Les conseils de la sage-femme pour renforcer le plancher pelvien

La sage-femme joue un rôle essentiel dans le suivi de la grossesse et l’accouchement. Elle est une source précieuse d’informations et de conseils pour renforcer le plancher pelvien. Selon elle, la pratique régulière des exercices de Kegel est bénéfique pour toutes les femmes enceintes. Elle recommande de contracter les muscles du plancher pendant 5 secondes puis de les relâcher pendant 5 secondes. Ces exercices doivent être répétés 10 fois par série, plusieurs fois par jour.

La sage-femme insiste également sur la coordination de la respiration avec les mouvements. Inspirer pendant la phase de relaxation et expirer lors de la contraction optimise l’efficacité de l’exercice.

Outre les exercices de Kegel, elle peut conseiller d’autres activités pour renforcer le périnée, comme le yoga, le pilates ou la natation, qui sollicitent cette zone en douceur. Elle souligne l’importance d’adapter ces exercices à chaque femme, en fonction de ses capacités et de ses besoins spécifiques.

Si des fuites urinaires apparaissent, elle peut orienter vers une rééducation périnéale. Ce traitement, mené par un professionnel de la santé, peut aider à renforcer les muscles du plancher pelvien et à résoudre les problèmes d’incontinence.

La sage-femme est une alliée de choix pour prendre soin de son périnée pendant la grossesse et préparer au mieux l’accouchement.

La rééducation périnéale post-partum

Après l’accouchement, la rééducation périnéale est une étape importante pour retrouver un plancher pelvien tonique. Cette démarche, souvent recommandée par la sage-femme, permet de traiter les éventuels problèmes d’incontinence urinaire et de renforcer les muscles du périnée. Il s’agit de séances de rééducation menées par un professionnel de la santé, qui utilise différentes techniques pour stimuler et renforcer les muscles du plancher pelvien.

Ces séances peuvent inclure des exercices spécifiques, comme les exercices de Kegel, mais aussi des techniques de relaxation, de respiration et d’étirements. Le professionnel peut également utiliser des appareils pour aider à renforcer les muscles du périnée.

La rééducation périnéale est généralement recommandée quelques semaines après l’accouchement, une fois que le corps a eu le temps de se remettre. Elle doit toujours être menée en douceur, sans forcer, et en accord avec les sensations de chacune.

En conclusion, prendre soin de son plancher pelvien pendant la grossesse est essentiel pour préserver son bien-être et préparer l’accouchement. Les exercices de Kegel, associés à une bonne respiration, sont une méthode simple et efficace pour renforcer ces muscles. Si nécessaire, la rééducation périnéale après l’accouchement permet de retrouver un périnée tonique et de résoudre les éventuels problèmes d’incontinence. N’oubliez pas : chaque femme est unique et ces conseils doivent être adaptés à chacune. Consultez toujours un professionnel de la santé en cas de doute ou de gêne.

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